Uma alimentação justa e equilibrada é absolutamente essencial para estar em 100% de forma física e mental durante eventos esportivos. É claro que uma boa alimentação nutricional não será suficiente para vencer, mas certamente garantirá aos pilotos a quantidade e a qualidade de energia necessárias para o melhor desempenho nos treinos e ajudará a obter resultados durante os diversos testes, eliminatórias, classificatórias e corridas, sem, para começar, correr o risco de desidratação.
por Uniracer
DIETA ALIMENTAR PARA MOTORISTAS: ERROS E CONSELHOS
A regra principal é muito simples: não há alimentos que possam fazer você vencer uma corrida, mas há muitos alimentos e maneiras de comer que podem fazer os atletas perderem uma facilmente. Partindo dessa premissa, é necessário criar um programa de conscientização alimentar para si mesmo e se familiarizar com alguns conceitos úteis para estabelecer uma dieta correta, equilibrada e personalizada com base nos esforços físicos a serem sustentados. A dieta deve ser estabelecida por um nutricionista esportivo por sua experiência e ferramentas. De fato, para um atleta, é importante estabelecer um tipo e composição da dieta, massa, gordura corporal e afins. Existem diferentes métodos e ferramentas para medir massa/gordura corporal, alguns dos quais, mais ou menos comuns, mencionamos:
• DEXA (Dual Energy X-ray Absorptiometry), preciso, mas caro;
• pesagem hidrostática, precisa, mas cara;
• bioimpedância, convencional, precisa, muito comum;
• plicometria, fácil, mas não muito confiável;
• NIR (Near Infra-Red), simples, rápido, mas pouco preciso;
• escala de impedância, rápida e bastante precisa;
• Pletismografia BOD POD, rápida e automatizada;
• TOBEX (Condutividade Elétrica Corporal Total), muito preciso, mas muito caro;
• Fórmula de Wilmore-Behnke, simplista, não apropriada;
• 40, muito preciso, mas muito caro;
• AdipometroBodyMetrix, sofisticado e preciso.
NUTRIÇÃO PRÉ-CORRIDA
A nutrição antes e depois das competições deve ser específica e programada, independentemente da alimentação e do horário, mesmo que haja vários erros em eventos esportivos, tanto para pilotos profissionais quanto para iniciantes. Alguns desses erros geralmente não afetam o desempenho dos pilotos, especialmente os mais jovens, pois a capacidade digestiva destes últimos é muito superior ao normal, o que os impede de serem afetados. De qualquer forma, consumir alimentos ou bebidas não recomendados não só terá um impacto negativo na saúde, como também causará sérios problemas. Além disso, fadiga, tensão ou ansiedade comuns em competições podem ter um impacto negativo no desempenho esportivo.
Um dos equívocos mais comuns no automobilismo é observar que os pilotos não comem por muito tempo na pista, ou passam muito tempo sem comer, enquanto outros comem pouco antes do início da corrida, o que envolve uma atividade da fase digestiva no processo esportivo. Devido à interação entre a atividade digestiva e a atividade física, essas duas fases causam problemas gástricos (peso, acidez, náuseas, vômitos) e problemas sistêmicos (tontura, fadiga) aos pilotos simultaneamente, afetando assim seu desempenho esportivo ou esportivo.
Quais seriam algumas das precauções e dicas nutricionais a serem seguidas antes que a viseira seja abaixada ao entrar na pista?
Aqui está uma lista de coisas que você pode fazer/não fazer para estar em ótima forma durante a atividade física:
• Reduza o teor de gordura na refeição: evite frituras e gorduras cozidas (nada de batatas fritas enormes com ketchup e maionese encontradas em bares de kart e cozinhas); limite o consumo de salsichas (bresaola e presunto cru são bons); reduza gorduras, condimentos, queijos e leite integral, pois as gorduras exigem um tempo de digestão longo;
• não se encha de alimentos proteicos antes da competição, pois eles não são necessários;
• ingerir alimentos ricos em carboidratos, geralmente de mais fácil digestão, e que promovem o aumento dos estoques de glicogênio nos músculos e no fígado;
• limitar açúcares, incluindo açúcar de cozinha;
• evitar desajustes que retardem ou tornem a fase digestiva mais problemática, misturando um prato rico em amidos com alimentos proteicos (massa ou prato de arroz com bife ou outros tipos de carne ou ovos ou queijo), ou dois pratos proteicos diferentes (carne e queijo, carne e ovos, ovos e queijo, leite e carne, leite e ovos);
• não coma alimentos que você nunca experimentou antes; é melhor comer alimentos familiares;
• beba pequenas, mas frequentes doses de água durante o dia e associe também bebidas hidrossalinas; tenha em mente também o conselho da grande Jackie Stewart: “Quando dirigir, nunca beba”, referindo-se claramente ao álcool.
DIETAS ALIMENTARES DE PILOTOS DE F1
Os pilotos de F1 são submetidos a situações extremas, para dizer o mínimo, com as quais talvez um ser humano normal não seria capaz de lidar. Em uma corrida, um piloto pode até perder cerca de 40% de seus fluidos corporais. Além disso, os carros deste ano são muito mais rápidos do que no passado, com muito mais aerodinâmica e pneus mais largos. Os pilotos devem passar por treinamento físico especial para estarem prontos para maiores forças G e, especialmente, movimentos do corpo e da cabeça. Durante as corridas de verão ou em locais extremamente quentes (Malásia, Bahrein, Brasil, para citar apenas três), os pilotos de F1 são forçados a suportar altas temperaturas dentro dos carros por longas distâncias a velocidades que muitas vezes excedem 300 km/h. O calor e a fadiga combinados representam um perigo para sua saúde. Em alguns GPs, entre o início e o fim da corrida, alguns pilotos perdem de dois a três kg. A nutrição desempenha um papel importante e fundamental na melhor preparação para as corridas e, então, o que os pilotos de F1 costumam comer?
•Café da manhã: consumido às 7h e composto por 550 calorias divididas entre aveia, frutas e sementes variadas, cerca de 40 cl de água com um pouco de limão para melhor hidratação, acompanhado de um chá verde;
•Lanche da manhã: 285 calorias composto por cereais e amendoim, frutas variadas ricas em vitamina C e cerca de 25 cl de água de coco;
•Almoço: às 12h30, não excede 780 calorias, dividido em um cardápio que inclui soja, vegetais e arroz integral. Tudo acompanhado de um café ou chá verde e uma pequena porção de chocolate amargo;
•Lanche da tarde: suco de banana e maçã;
•Jantar: às 21h, com um menu que inclui carne ou peixe, uma batata assada e salada e, de sobremesa, um iogurte com frutas vermelhas. Por fim, três ou quatro biscoitos com um pouco de geleia, uma porção de fruta e um chá verde antes de dormir.
CARA A CARA COM O MOTORISTA: SIMON OHLIN
O sueco Simon Ohlin, de dezessete anos, que se destacou no ano passado durante a corrida de Kristianstaad do campeonato europeu CIK-FIA, nos conta sobre seus hábitos alimentares e estilo.
Simon conhece muito bem a diferença entre carboidratos, gorduras, proteínas, vitaminas e minerais. Apesar do seu físico perfeito, ele não é muito escrupuloso em seguir uma dieta esportiva personalizada, baseada no seu tipo físico e na sua atividade competitiva, e ainda não recorre a um nutricionista especializado: isso nos surpreendeu, já que, para se preparar para as competições, ele treina na academia de cinco a seis vezes por semana.
De qualquer forma, ele se preocupa muito em se alimentar de forma saudável e adequada às suas necessidades. No dia da corrida, o que ele come?
Ele toma café da manhã por volta das 7h30 com iogurte, cereais, suco de fruta, frutas secas e proteína em pó misturada com banana ou um pouco de leite. Às vezes, ele pula o lanche da manhã e pode optar por barras energéticas. Ele almoça 1,5 hora antes da competição: ele prefere comer bastante macarrão e vegetais. Após a corrida, Simon basicamente não come nada, mas confessa que, em caso de um excelente resultado, cederá a um alimento "não recomendável", como uma bela sobremesa. Finalmente, o jantar é baseado em carboidratos (ele é um amante de pizza) e frutas secas para regenerar a energia perdida durante o dia e adicionar o suprimento de gorduras boas necessárias. Quanto aos líquidos, Simon bebe muita água durante os fins de semana de corrida e também se beneficia de bebidas isotônicas para uma hidratação melhor e mais precisa do seu corpo.
Prós e contras da alimentação de Simon no dia da competição?
Certamente pular o lanche da manhã é uma falha bastante grave, e ele tem consciência disso: essa falta às vezes o leva a entrar na pista sem as reservas de energia necessárias. Por outro lado, é muito positiva a abordagem metódica que ele adota no dia da verdade: os horários e o cardápio são sempre os mesmos, e esse aspecto o ajuda a estar pronto para a corrida.
NUTRIÇÃO AO FIM DE UMA SESSÃO DE PISTA
Ao final dos testes, das sessões livres e classificatórias ou da corrida, o que fazer? O objetivo da nutrição pós-sessão é reintegrar as perdas hidrossalinas geradas durante a atividade esportiva no organismo do piloto, a fim de favorecer a ressíntese do glicogênio muscular consumido, reparar os danos estruturais decorrentes do esforço físico sustentado e evitar sobrecarga metabólica adicional. Como resultado do esforço intenso e prolongado na pista, normalmente são necessárias cerca de 20 horas para repor os estoques de glicogênio muscular, mas as primeiras duas horas após o término da performance são as mais cruciais para suprir e restaurar o déficit energético.
É aconselhável:
• ingerir carboidratos, mas em quantidade menor do que a prevista antes da corrida;
• consumir pratos proteicos com vegetais cozidos e/ou crus;
• beba e beba grandes quantidades de líquidos, lembrando que a sede muitas vezes não é um indicativo verdadeiro da real necessidade de líquidos perdidos pelo suor: é melhor beber em excesso (facilmente eliminados pelo suor e pela urina) do que se limitar; segundo fontes e estudos científicos, uma perda de água de 5% do peso corporal pode levar a uma queda de 50% na eficiência.
NENHUM ALIMENTO PODE GANHAR UMA CORRIDA, MAS HÁ MUITOS ALIMENTOS E MANEIRAS DE COMER QUE PODEM FACILMENTE PERDER UMA
EXEMPLO DE DIETA ALIMENTAR: DIA DA CORRIDA
O objetivo nutricional é garantir uma hidratação ideal do organismo e fornecer ao piloto uma quantidade suficiente de energia, bem distribuída ao longo do dia, para evitar o risco de distúrbios digestivos, sensação de fome ou fraqueza. As refeições devem ser administradas em quantidade, qualidade, horário e forma que não sobrecarreguem o aparelho gastrointestinal, já intensamente estimulado pela ansiedade e tensão típicas dos momentos pré-corrida.
Um exemplo de dieta alimentar esportiva para um dia competitivo pode ser dividido da seguinte forma:
1. Café da manhã com proteína ou carboidrato, a gosto do piloto, pelo menos noventa minutos antes do aquecimento;
2. Lanche da manhã com frutas frescas da estação (nada de bananas, pois exigem digestão longa), ou com um sanduíche de presunto, presunto cru ou bresaola;
3. Almoço com um primeiro prato (massa com ou sem tomate, ou arroz branco), uma pequena bresaola ou presunto cru com uma pequena torta de queijo parmesão e geleia, a ser consumido uma hora e meia ou duas horas antes da corrida;
4. Lanche da tarde com frutas da estação (limite bananas) ou smoothies;
5. Jantar com um prato de entrada (massa sem condimentos ou molho de tomate simples), um prato de proteína e salada.
Artigo criado em colaboração comRevista Vroom Karting.
Data de publicação: 29 de março de 2021